Giugno 21, 2024

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Le diete a base vegetale e prive di cereali sono salutari?

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Versioni alternative di piatti familiari, come il riso ai fagioli, Cuori di Pasta di Palma e pollo a base vegetale – sono ovunque nei supermercati.

Molti di loro ti sembrano migliori degli alimenti che dovrebbero sostituire, ma stai facendo sostituzioni sane quando li scegli? Abbiamo esaminato cinque prodotti sempre più popolari e li abbiamo confrontati con le versioni originali.

Le creme a base vegetale sono realizzate con latti vegetali come avena, cocco, soia e mandorle, ma sono più spesse, come metà e metà. Dal punto di vista nutrizionale, non importa se scegli una crema metà e metà o vegetale, purché la usi con moderazione, afferma Josephine Connolly-Schoonen, MD, direttore della nutrizione presso Stony Brook Medicine a New York. Un cucchiaio di metà e metà contiene 20 calorie e 1 grammo di grassi saturi. A seconda del tipo di latte, le creme possono contenere da 15 a 30 calorie e da 0 a 1 grammo di grassi saturi.

Misurare Zuccheri aggiunti Tuttavia, diverso. Non c’è niente in metà e metà, mentre le creme a base vegetale sono spesso addolcite e aromatizzate. “Se aggiungi molta ‘panna’ al tuo caffè o se bevi molto caffè, gli zuccheri si sommano”, afferma Amy Keating, nutrizionista di Consumer Reports e dietista registrata.

Cerca zuccheri aggiunti bassi o assenti. Se vuoi qualcosa di più dolce, usalo al posto dello zucchero nel tuo caffè. L’American Heart Association raccomanda non più di 25 grammi di zucchero al giorno per le donne e 36 grammi per gli uomini.

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Un’altra differenza: le creme per il latte a base vegetale possono aver aggiunto oli vegetali ed emulsionanti come la gomma di guar e la carragenina. Hanno una consistenza più densa e un gusto più cremoso rispetto al latte vegetale. Ma “ci sono indicazioni che gli emulsionanti possono essere dannosi per il tratto gastrointestinale”, afferma Connolly-Schoonen, citando ricerche limitate che suggeriscono che alcuni di essi possono danneggiare il rivestimento intestinale. Ancora una volta, però, le creme vanno bene per la maggior parte delle persone se si usano piccole quantità, dice.

Scambiare il grano o la farina d’avena sminuzzati mattutini con un cereale senza cereali non è uno scambio alimentare salutare. “Potresti pensare che ci sia qualcosa di sbagliato nel mangiare questi cereali integrali, ma non è così”, dice Keating. “Molti studi dimostrano che l’inclusione di cereali integrali nella dieta riduce il rischio di malattie cardiache, cancro e altro, e i cereali normali sono un modo conveniente per ottenerli.”

Tuttavia, alcuni cereali senza cereali, come i muesli senza cereali, fanno bene. Di solito sono fatti da una combinazione di noci e semi – che forniscono grassi sani, fibre, proteine ​​e sostanze nutritive come magnesio e potassio – invece dell’avena tradizionale.

Fai attenzione agli zuccheri aggiunti e alle dimensioni delle porzioni. Idealmente, una porzione non dovrebbe contenere più di 4 grammi di zuccheri. “Ma le dimensioni delle porzioni dei pacchetti sono spesso comprese tra un quarto e mezzo bicchiere”, afferma Keating. Può sembrare piccolo nella tua ciotola, quindi ricorda che se raddoppi la porzione, raddoppi le calorie, i grassi e gli zuccheri.

Altri cereali senza cereali sono spesso realizzati con farine di tapioca, patate e tapioca o con farina di ceci o lenticchie al posto dei cereali. A parte la farina di fagioli che contiene proteine ​​e potassio, questi prodotti non hanno molto valore nutritivo. UN Test CR recente Sei cereali non cereali valutati. Nessuno aveva un buon sapore e solo uno ha ricevuto il massimo dei voti per la nutrizione.

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Una recente alternativa alla pasta a basso contenuto di carboidrati sono i cuori di palma, che sono strisce tagliate di verdure color crema. La gente dice che è più vicino al gusto e alla consistenza della cosa reale. È anche molto povero di calorie: 50 per tazza e circa 200 per spaghetti cotti.

“Considerando che la maggior parte degli americani non consuma abbastanza verdure su base giornaliera, mangiare cuori di pasta di palma è un ottimo modo per aumentare le verdure nella dieta”, afferma Keating.

Riso di cavolfiore e ceci

Il cavolfiore al riso è un’ottima alternativa per coloro che desiderano aggiungere una verdura ricca di fibre con un numero di carboidrati molto basso e ha solo circa 20 calorie per porzione. Il riso a base di ceci non ha meno carboidrati rispetto al riso che conosciamo, ma fornisce più proteine ​​e fibre.

Il sale viene aggiunto a questi prodotti per il gusto. “Sodio “È una delle cose che spinge le persone a mangiare troppo”, afferma Connolly-Schoonen. “Il riso convenzionale è povero di sodio e non lo aggiungi tu stesso. Finché tieni sotto controllo il sodio (il limite giornaliero raccomandato è inferiore a 2.300 milligrammi), questi prodotti sono una buona scelta”, afferma Connolly-Schoonen. .ma non aspettarti di avere il sapore o la consistenza del riso normale. Alcuni risi di fagioli potrebbero non avere una consistenza solida e il riso di cavolfiore ne ha di più scricchiolare che masticare.

“Pollo” a base vegetale

Alcuni consumatori pensano “Carni” vegetali Sono più sani dei tipi a cui dovrebbero assomigliare, ma non è sempre così. Le proteine ​​​​spesso si presentano sotto forma di soia o isolato di piselli. Queste proteine ​​vengono estratte dalla pianta originale, ma non sono le stesse delle verdure che acquisti in un banco di prodotti.

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Un’altra preoccupazione, afferma Keating, è che non è chiaro se la sostituzione della carne con queste alternative abbia gli stessi benefici per la salute del consumo di cibi vegetali integrali come fagioli, verdure e tofu. Possono essere più ricchi di sodio rispetto ai prodotti che sostituiscono. Ma se le carni finte rendono più facile iniziare a seguire una dieta a base vegetale, va bene mangiarle un paio di volte a settimana.

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